Um mentales Training durchführen zu können stehen uns verschiedene Werkzeuge zur Verfügung. Einige möchte ich nun Vorstellen bzw. näher beschreiben.

"Realistische Selbsteinschätzung und Zielsetzung"
Im Spiel kannst du nur das bringen, was du bereits im Training draufhast. Nicht mehr, aber auch nicht weniger! Deshalb müssen deine tatsächlichen Fähigkeiten mit deinen Erwartungen übereinstimmen. Kannst du deine sportliche Leistung richtig einschätzen?
Bewerte deinen aktuellen Trainingszustand mit Noten von 1 bis 10: Deine Technik, die Finishwege, deine Aggressivität, deine Spielfreude und deine Konzentration. Jetzt weißt du, was du im Turnier zeigen kannst. Dann setzt du dir ein besonderes Leistungsziel für dein erstes Spiel.

 z.B.: Ich bleibe ruhig und gelassen!                                                                                   

Ich spiele von Anfang an gnadenlos!                                                                

Ich bin konzentriert - egal was passiert!                                                             

Ich bin besonders fokussiert beim Doppelfeld!  

                                                
Der Spielausgang ist hierbei völlig egal. Wenn du das umsetzen kannst, was du im Training gezeigt hast und dein Leistungsziel konsequent verfolgst, wirst du automatisch deine besten Darts spielen, zu dem du an diesem Tag in der Lage bist!
Nach dem Wettkampf überprüfst du, wie deine tatsächliche Leistung war und ob du dein Leistungsziel umsetzen konntest. Mit dieser Überprüfung findest du Ansatzpunkte für das weitere Training.

Im langfristigen Leistungsaufbau ist jeder Wettkampf nur ein Schritt und liefert Erkenntnisse über deine Leistungsentwicklung. deine Zielsetzung für jedes Spiel muss realistisch und erreichbar sein. Sonst bist du nach einer Niederlage enttäuscht, niedergeschlagen, frustriert. Ist deine Wettkampfleistung hervorragend, dein Gegner aber einfach besser, wirst du nicht gewinnen können. Wenn du dein Leistungsziel erreicht hast, dann warst du erfolgreich, auch wenn du das Spiel verloren hast.

 "Messe den Erfolg nicht an deinen Siegen, sondern daran, ob du jedes Jahr besser wirst"

Affirmationen:

Sind Sätze die wir uns immer wieder selbst sagen können, um uns  positiv zu motivieren.

Eine Affirmation sagt entschieden und unzweifelhaft aus, dass etwas schon jetzt so oder so ist

Mit Hilfe von Affirmationen können wir allmählich alte Gedankenmuster durch positivere Gedanken und Ideen ersetzen.

Affirmationen kann man schweigend machen, laut aussprechen oder niederschreiben.

Jede positive Aussage kann eine Affirmation sein.

Formuliere Affirmationen nicht in der Zukunftsform, sonder immer in der Gegenwart. Geh davon aus, dass etwas bereits jetzt existiert.

Formuliere Affirmationen immer so positiv wie möglich.

Autosuggestion:

Autosuggestionen sind immer nach einem bestimmten Muster aufgebaut:

Sie sind positiv formuliert, d.h. sie beinhalten genau das, was wir denken oder tun wollen.

Sie sind in der Gegenwart formuliert.

Sie bestehen aus einfachen, kurzen Sätzen.

z.B.
Auch das wird vorübergehen.
Ich vertraue meinem Körper, er ist mein treuer Begleiter.
Ich schaffe das. Ich kann das. 
Ich konzentriere mich auf meinen Atem.
Was auch immer auf mich zukommt, ich kann damit umgehen.
Ich lasse es zu, es wird vorübergehen.
Die Angst darf kommen, ich weiß mit ihr umzugehen.
Ich darf Fehler machen.
Ich bin stark und kann das aushalten.
Ich erlaube anderen, zu denken, was sie wollen.
Ich mache eines nach dem anderen.

Wiederhole diese Autosuggestion möglichst häufig. Wenn du alleine bist, sprich  diese am besten laut und im Brustton der Überzeugung.

Zum mentalen Bereich gehören Denken, Einstellungen, Vorstellungen, Meinungen, Gedankenbilder, eben alle geistigen Vorgänge. Welche Methoden du für dich als optimal findest ist dabei völlig unerheblich. Es können religiöse Rituale, Rosenkranzbeten, Meditation, das Singen des OM-Mantras oder das Hören von Kassetten mit Suggestionen sein - all diese Vorgänge haben Einfluss auf unser Denken.

Konzentration:

Die optimale Konzentrationsfähigkeit basiert auf dem Zusammenspiel psychischer und physischer Komponenten.

Zentrierung im Unterbauch, das lange Ausatmen, die lockere, aufrechte Haltung und die mittlere Muskelspannung sind die vier Hauptbestandteile körperorientierter Konzentration. Optimale Konzentrationsfähigkeit wird, wie jede andere Form des Mentaltrainings, durch regelmäßiges Üben gestärkt.

Sich zu konzentrieren und die Konzentration aufrechterhalten zu können, gehört zu den zentralen Erfolgsfaktoren  im Sport. Viele Sportler wissen nicht, was Konzentration eigentlich bedeutet und wie Konzentrationsfähigkeit erlernt und trainiert werden kann.

 Ratschläge wie: „ Du musst dich richtig konzentrieren“ oder auch die späte Erkenntnis, „Ich habe in der  entscheidenden Spielphase die Konzentration verloren“ sind eher  Ausdrücke von Hilflosigkeit.

 

Sich richtig konzentrieren...
Wie konzentriere ich mich richtig, um mein besten Dart spielen zu können?

Das Konzentrationstraining ist gerade im Dartsport extrem wichtig. Wenn du dich im Match nicht konzentrieren kannst, machst du Fehler. Das können technische Fehler sein, weil du „nicht voll da bist“, oder taktische Fehler, weil du komplizierter spielst als nötig und nicht die einfachen Wege gehst. Als Sportler musst du die Konzentration beherrschen, um die Trainingsleistung auch im Wettkampf zeigen zu können. Konzentrationsfähigkeit ist ein komplexes Thema. Ich werde in mehreren Teilen verschiedene Methoden vorstellen, die du selbst ausprobieren und in die Praxis umsetzen musst. Finde heraus, welche Methode die richtige für dich ist – und konzentriere dich!

Konzentrationsübungen Teil 1:
„Konzentrationspunkt“ - Zünde eine Kerze oder ein Teelicht an, stelle sie im Abstand von etwa einem Meter auf einen Tisch und setz dich davor. Fokussiere die Flamme mit deinen Augen und halte sie so lange wie möglich mit deinem Blick fest. Du kannst blinzeln, aber nicht die Augen schließen.

Am Anfang solltest du mindestens zwei Minuten dieses Kerzenlicht beobachten können – Fortgeschrittene können das stundenlang.

Wichtig bei dieser Konzentrationsübung ist, daß du deine Gedanken – die unweigerlich aufkommen – immer wieder ziehen lässt, sie wegschickst. Sie haben in der Zeit der Übung nichts in deinem Kopf zu suchen. Das ist zu Beginn nicht einfach. Etwas leichter fällt es, wenn du versuchst im Spiel der Flamme Figuren oder Muster zu erkennen. Dadurch bleibst du mit deiner Aufmerksamkeit bei der Flamme, hast nur eine Aufgabe: die Beobachtung der Kerze. Du wirst merken, dass dein Atem ruhiger wird, der Puls langsamer. Nach etwas Übung wirst du verblüfft sein, wie lange du dich auf diese eine Sache konzentrieren kannst. Dann versuche es einmal mit dem Fokussieren eines Dartboards. Da bewegt sich dann nichts mehr und der Schwierigkeitsgrad der Übung steigt. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Konzentrationsübungen Teil II:

Und so geht`s: Stell` dich ganz gerade hin und richte deinen Blick auf deine Umgebung. Schließe deine Augen und entspanne dich, indem du ruhig ein- und    ausatmest. Wenn du spürst, dass dein Atem ruhig geworden ist, dann öffne deine Augen für nur eine Sekunde und schließe sie dann gleich wieder.

Tu dabei so, als wären deine Augen ein Fotoapparat und du öffnest die Blende dabei für diese eine Sekunde. Nun versuche, das gerade „geschossene“ Bild vor deinem inneren Auge entstehen zu lassen. Lass dir dabei Zeit, bemühe dich, dich an möglichst viele Details zu erinnern. An die einzelnen Gegenstände, die Formen und Farben. Wenn dir keine weiteren Einzelheiten mehr einfallen, dann öffne deine Augen und vergleiche deine Wahrnehmung, dein inneres Bild, mit dem Original vor dir.

Beachte: Auch diese Übung braucht Zeit. Nach einigen Anläufen wirst du immer genauere Bilder schießen. Du kannst auch ein Bild von der Oche schießen.– z.B. die Stelle, wo dein Dart im Doppelfeld landen wird. Wichtig ist, dass du alles um dich herum ausschaltest, nicht Störendes mehr wahrnimmst. Unsere größte Schwäche ist das Aufgeben.

Der sicherste Weg zum Erfolg besteht darin, immer wieder einen neuen Versuch zu wagen.“ (Thomas Edison)

Konzentrationsübungen Teil III:

Im Leistungssport kommt es nicht nur darauf an, Kraft, Ausdauer, Koordination, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu trainieren, der Sportler muss auch die Konzentrationsfähigkeit beherrschen, um die antrainierte Leistung schnell und präzise im Wettkampf zeigen zu können.

Konzentration ist im Wettkampf eine der wichtigsten mentalen Erfolgskomponenten.

Langsame Körperbewegungen:

Das Gleichgewicht zeigt, ob du dich voll konzentrierst. Wenn du bei dieser Übung das Gleichgewicht verlierst, hast du dich nicht genug konzentriert! Suche dir eine ruhige Stelle, wo du nicht gestört wirst.  Stell dich auf dein Standbein (das, auf dem du am längsten stehen kannst) und bewege dann langsam das andere Bein nach vorne, zur Seite und wieder an den Körper. Du darfst wackeln, aber nicht mit dem Bein den Boden berühren. Perfekt ist, wenn du ganz ruhig stehen bleiben kannst. Es gelingt dir leichter, wenn du dir auf dem Boden vor dir eine bestimmte Stelle aussuchst und diese während der ganzen Übung fixierst. Dadurch wirst du weniger abgelenkt.

Wenn das klappt, dann versuche es mit dem anderen, schwächeren Bein.  Als Steigerung kannst du versuchen, die Übung mit geschlossenen Augen durchzuführen. Du wirst merken, wie schwierig es ist, jetzt diese „einfache“ Übung zu bewältigen.

Als weitere Erhöhung der Schwierigkeit baust du während der Übung Störungen ein. Stell dich dem Stress und er wird im Spiel seine Bedeutung verlieren. Ziel bei diesen Übungen ist es, trotz der ständigen Gewichtsverlagerung und der Störungen das Gleichgewicht zu halten. Das gelingt dir nur mit äußerster Konzentration!

Diese Konzentrationsübung ist besonders geeignet, um kurz vor dem Spiel zur eigenen Mitte zu finden. Probiere es einfach mal aus!

 

Mach den Konzentrationstest

Durchstreichtest als Konzentrationsübung...

Um Fortschritte im Konzentrationstraining zu messen, bieten sich Konzentrationstests an. Der folgende "Durchstreich-Test" wird auch oft in Einstellungstests verlangt.

 Ziel ist es, alle Zahlen in der richtigen Reihenfolge von ::00:: bis ::99:: nacheinander so schnell wie möglich zu finden und durchzustreichen. An der benötigten Zeit stellst du fest, wie gut deine Konzentrationsfähigkeit ist. Weltklassespieler haben Zeiten unter 250 Sekunden für eine Aufgabe! Aber auch Zeiten zwischen 260 und 360 Sekunden sind super!

Mache alle 7 Tage mal diesen Test und prüfe, wie du dich verbesserst. Als Steigerung kannst Du den Test nach einer körperlichen Belastung machen. Vor einem Spiel angewendet, gibt dir die Durchführung der Übung Konzentration von Anfang an und lenkt vom Lampenfieber ab.

 Konzentrationstest 

19 - 24 - 36 - 49 - 03 - 44 - 62 - 18 - 76 - 08 - 69 - 43 - 28

09 - 39 - 66 - 13 - 05 - 29 - 40 - 35 - 55 - 14 - 01 - 23 - 42

02 - 22 - 94 - 91 - 67 - 58 - 25 - 72 - 77 - 79 - 97 - 81 - 12

98 - 92 - 54 - 57 - 63 - 17 - 37 - 34 - 59 - 07 - 74 - 84 - 33

10 - 53 - 06 - 46 - 50 - 61 - 26 - 93 - 95 - 68 - 04 - 27 - 65

48 - 15 - 31 - 71 - 80 - 00 - 78 - 73 - 41 - 75 - 21 - 51 - 32

56 - 64 - 82 - 86 - 60 - 89 - 20 - 85 - 83 - 52 - 70 - 87 - 47

90 - 16 - 96 - 38 - 11 - 45 - 30 - 99 - 88

Notiere dir die benötigte Zeit!

Für die Zeitmessung kannst Du diese Stoppuhr benutzen:

Das Prinzip der Geistesgegenwart

Geistesgegenwärtig sein bedeutet, den Fokus unserer Aufmerksamkeit voll und ganz in der Gegenwart halten zu können. In diesem Zustand gibt es kein Vordenken („Es bleiben mir nur noch einige Dart´s um den Rückstand aufzuholen, wie soll ich das schaffen ?“) und kein Nachdenken („Hätte ich bloß den Checkdart verwertet!“)

Geistesgegenwärtig zu handeln, stellt eine wesentliche Voraussetzung dar, um im Handlungsablauf flexibel reagieren zu können. Wenn ich es zulasse, dass meine Gedanken während des Wettkampfes abschweifen, bin ich nicht mehr vollständig auf mein aktuelles Tun konzentriert.

Gedanken an die Zukunft (Check), das nächste Leg, den nächsten Satz, Pokal oder Preisgeld) oder an die Vergangenheit (Angstgegner, verlorene Leg´s ec.) stören meinen Energiefluss.

Nur wenn ich meine Konzentration bewusst in der Gegenwart halte, erkenne ich die Chance und nutzte die Möglichkeit die sich ergibt um ein Leg zu beenden, oder den Gegner in eine Stresssituation zu bringen.

Das Hara – Prinzip:

Sich in der richtigen Haltung, mit der richtigen Muskelspannung und Atmung zu zentrieren, kennzeichnet das Hara-Prinzip.

Zentrierung im Unterbauch, das lange Ausatmen, die lockere, aufrechte Haltung und die mittlere (eutonische) Muskelspannung sind die vier Hauptbestandteile körperorientierter Konzentration. Ihre Zusammenführung ermöglicht es dem Sportler, in einem Optimalen Konzentrationszustand zu gelangen. Dann befindet er sich in einem Zustand idealer Leistungsfähigkeit, die Handlungen gelingen fließend, Flow wird erreicht. Der Sportler verfügt über ungewöhnliche Kräfte.

Dies kann und soll durch folgenden Übungsaufbau erfahren werden. Zunächst geht es darum, die vier Hauptbestandteile praktisch zu erleben.

- Zentrierung

- Atmung

- Haltung und

- Muskelspannung

Der durch das Zusammenspiel dieser Teilkomponenten erreichte Zustand der Konzentration lässt sich abschließend testen.